Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Listesi

Akdeniz diyeti, başta Yunanistan, İtalya ve Türkiye gibi Akdeniz ülkelerinde geleneksel olarak uygulanan, sebze, meyve, zeytinyağı, tam tahıl, baklagil ve balık tüketiminin ön planda olduğu bir beslenme modelidir. Aynı zamanda işlenmiş gıdalardan, rafine şekerden ve kırmızı etten mümkün olduğunca uzak durmayı teşvik eder.

Bu beslenme biçimi yalnızca kilo kontrolünü değil, uzun vadeli sağlık faydalarıyla da öne çıkar.

Bilimsel Etkileri

Akdeniz diyeti, çok sayıda bilimsel çalışmayla sağlığa faydaları kanıtlanmış bir modeldir. Özellikle kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türleri üzerinde koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir.

Diyetin yüksek lif, antioksidan, tekli doymamış yağ (özellikle zeytinyağından) ve omega-3 içeriği, inflamasyonu azaltıcı ve metabolizmayı destekleyici bir etki sağlar. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasını dengeleyerek bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler.

Akdeniz Diyetinin Temel Prensipleri

• Günlük sebze, meyve, zeytinyağı, tam tahıllar ve kuruyemiş tüketimi

• Haftada en az 2-3 kez balık tüketimi

• Süt ve süt ürünlerinin orta düzeyde tüketilmesi (yoğurt, peynir gibi)

• Haftada 1-2 kez kırmızı et tüketimi

• Şekerli ve işlenmiş ürünlerin nadiren tüketilmesi

• Su tüketiminin ön planda tutulması, alkol tüketiminin çok sınırlı olması (isteğe bağlı)

• Fiziksel aktivitenin yaşam tarzının bir parçası olması

Örnek 1 Günlük Akdeniz Diyeti Listesi

Kahvaltı

• 1 haşlanmış yumurta

• 2-3 dilim az tuzlu beyaz peynir

• 1 dilim tam buğday ekmeği

• Domates, salatalık, maydanoz

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

• 1 fincan şekersiz adaçayı

Ara öğün

• 1 küçük elma

• 1 avuç çiğ badem (yaklaşık 10 adet)

Öğle

• 1 kase zeytinyağlı sebze yemeği (örneğin kabak, taze fasulye)

• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı

• 1 kase yoğurt

• Limonlu yeşil salata

Ara öğün

• 2 tam ceviz içi

• 1 adet taze incir veya kayısı

Akşam

• Izgara somon veya fırında levrek (120-150 g)

• Buharda pişmiş brokoli veya ıspanak

• 1 dilim tam buğday ekmeği

• 1 bardak ayran

Gece (isteğe bağlı)

• 1 fincan papatya çayı

• 1 adet kuru hurma

Kaynaklar

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine. 2013;368(14):1279-1290. doi:10.1056/NEJMoa1200303

2. Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized trials. European Journal of Clinical Nutrition. 2018;72(1):30-43. doi:10.1038/ejcn.2017.58

3. Martinez-Gonzalez MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circulation Research. 2019;124(5):779-798. doi:10.1161/CIRCRESAHA.118.313348

4. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. The American Journal of Clinical Nutrition. 1995;61(6):1402S–1406S.

Akdeniz diyeti

• Akdeniz tipi beslenme

• Kalp dostu diyet

• Bilimsel diyet önerileri

• 1 günlük Akdeniz diyeti listesi

• Diyetisyen önerisi ile Akdeniz diyeti

• Sağlıklı kilo verme

• En iyi diyet modelleri